Le gainage de nos jours
Les abdos crunch, c'est fini ou presque, mauvais pour le dos, travail en raccourcicement, compression des organes. Rien n'empeche d'en faire un peu parmis d'autres exercices, mais il y a tellement d'exos qu'on aurait tord de se priver de variété.
Alors attention, tout les exos peuvent être mal fait, c'est à dire avec une mauvaise position, qui serait néfaste pour le travail des abdos, ou pire néfaste pour le dos. ! Alors attention à votre position
Ce qu'il ne faut pas faire :
Pas de dos incurvé, très mauvais pour les lombaires. Pas de fesses qui sortent, on n'est plus dans le gainage. Si on arrive pas à tenir la position, on l'adapte, on fait des pauses, ou on abandonne la position et on y reviendra quand on sera plus fort .
Si besoin, re passer par des séances de gainages plus simples : Séance de gainage pour débutant
Positions de bases
Les positions de bases sont
- la planche sur les coudes
- et la planche sur les mains
- assis sur les fesses (pour crunch, cuillère)
Quasi toutes les autres positions découlent de ces deux première. A noter qu'elles peuvent se travailler en inversée, c'est à dire ventre vers le ciel.
On peut travailler de plusieurs manières
- Statique : on tient la position sans bouger
- Dynamique : on passe d'une position a une autre variation en répétant le mouvement
- Cardio : le mouvement est répété dynamiquement très vite
Et on peut toujours rendre plus facile les exos en posant un genoux a terre, ou les durcir, par exemple le gainage sur les coudes classique est beaucoup plus dur avec un ballon sous les pieds !
La séance :
Idée de séance basée sur du 30'/30'
- Répétitions : de 17 Ateliers
- Effort : 30 secondes de gainage
- Repos : 30 secondes entre ateliers
- Séries : on répète 3 fois les ateliers
- Repos entre les Série : 3 minutes
- Durée : 1 heure
Situation
- Echauffements : tester tout les ateliers et les adapter
- Effort plus intense: Passer en 40'/20'
- Effort moins intense : Passer en 20/40
- Matériel: un tapis
- Application : une montre ou timer sur android
Les ateliers
- Superman G : Gainage planche sur les mains on monte bras gauche et jambe droite a l'horiontal
- Gainage main inversé, ventre tourné vers le ciel
- Superman D : Gainage planche sur les mains on monte bras droit jambe gauche a l'horizontal
- Rameur, position cuillere, dynamique, on rame
- Mountain climber : sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes (cardios)
- Gainage coude, planche classique
- Mountain climber côté exterieur: sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes par les côtés (cardios)
- Gainage coude droit : de profil en montant la jambe gauche a l'horiontal, et le bras droit a la vertical
- Mountain climber côté interieur: sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes par les côtés (cardios)
- Gainage coude gauche : de profil en montant la jambe droite a l'horiontal, et le bras gauche a la vertical
- Araignée, on écarte le plus possible pieds et mains en statique
- Rameur statique, position cuillere
- Touché de cheville : jambe replié, sur le dos, buste relevé, on vient alternativement toucher chaque cheville
- Pausé de coude : sur les mains, on vient poser alternativement le coude droit, puis gauche a terre
- Sur une main un pied de profil droit, on vient avec la main opposée toucher le sol, puis le ciel
- Sur une main un pied de profil gauche, on vient avec la main opposée toucher le sol, puis le ciel
- Gainage coude inversé, ventre tourné vers le ciel
Si cette séance est trop facile, la séance de pointage pourrait vous convenir : Séance de gainage pointage sur poutre/barre de traction
Le gainage de nos jours
Les abdos crunch, c'est fini ou presque, mauvais pour le dos, travail en raccourcicement, compression des organes. Rien n'empeche d'en faire un peu parmis d'autres, mais il y a tellement d'exos qu'on aurait tord de se priver de variété.
Alors tous les exos peuvent être mal fait, c'est à dire avec une mauvaise position, néfaste pour le travail des abdos, ou pire néfaste pour le dos.
Ce qu'il ne faut pas faire :
Pas de dos incurvé, très mauvais pour les lombaires. Pas de fesses qui sortent, on n'est plus dans le gainage. Si on arrive pas à tenir la position, on l'adapte, on fait des pauses, ou on abandonne la position et on y reviendra quand on sera plus fort .
Positions de bases
Les positions de bases sont
- la planche sur les coudes
- et la planche sur les mains
- assis sur les fesses (pour crunch, cuillère)
On peut travailler de plusieurs manières
- Statique : on tient la position sans bouger
- Dynamique : on passe d'une position a une autre variation en répétant le mouvement
- Cardio : le mouvement est répété dynamiquement très vite
La séance :
Idée de séance plutôt débutant basée sur du 30'/30'
Répétitions : de 10 AteliersEffort : 30 secondes de gainageRepos : 30 secondes entre ateliersSérie : 2 sériesRepos entre Série : 3 minutesDurée : 25 minutes
Les ateliers
- Gainage coude, planche classique
- Gainage coude droit : de profil
- Gainage coude gauche : de profil
- Superman G : Gainage coude on monte bras gauche et jambe droite a l'horiontal
- Superman D : Gainage coude on monte bras droit jambe gauche a l'horiontal
- Rameur, position cuillere, dynamique, on rame
- Mountain climber : sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes (cardios)
- Touché de cheville : jambe replié, sur le dos, buste relevé, on vient alternativement toucher chaque cheville
- Sur une main un pied de profil droit, la main opposée touche le ciel
- Sur une main un pied de profil gauche, la main opposée touche le ciel (cf 13)
Si cette séance est trop facile, la séance pour confirmé pourrait vous convenir : Séance de gainage pour confirmé
Les fameux antagonistes
En gros on va travailler les muscles qui ne servent pas dans l'escalade ! Evidemment les muscles antagonistes ne seront pas les mêmes selon, la discipline puisque d'après la définition :
Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, c'est-à-dire celui qui permet le mouvement. Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l'antagoniste est celui qui s'étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.
Un dictionnaire
Le biceps permet au bras de se plier et fonctionne de manière opposée à son antagoniste, le triceps.Mais alors a quoi ça sert ?
Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire. Idéalement on couplera ce travail avec les étirements des agonistes.
Les ignorer peuvent conduire a plusieurs écueil en escalade:
- La posture de singe (dos vouté, épaule rentrée, paume des mains vers l'arrière)
- Blessure à l'épaule (coiffe des rotateurs), bien compliqué à soigner
- Tendinite du coude
- Problème de doigt (poulie, ténosinovite, tendinite)
Principes de base
- Repérer les groupes musculaires a cibler
- Travailler sur des durées longues et peu intensives
- A la fin on peut avoir l'impression d'avoir pas fait grand chose
- On peut les faire en échauffement de séance ou après une séance
La séance :
Idée de séance basée sur du 30'/10' ou 25 répétitons
- Répétitions : 3 * répétitions d'atelier
- Effort : 30 secondes d'effort ou 25 répétitions
- Repos : généralement le temps de changer de bras, 10'
- Durée : 46 minutes
Situation
- Matériel :
- élastique ou chambre à air
- de quoi accrocher l'élastique au niveau de la taille
- des épaules
- et au dessus
- Petites altères ou bouteille d'eau
- Effort : Faible intensité
- Séance :Ne pas faire trop de séance
Les ateliers
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules rotateur externe))
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur avant bras gauche coude collé
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur et vers le haut avant bras droit termine tendu (rééquilibrage des épaules abducteur)
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur et vers le haut avant bras gauche termine tendu
- Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet (antagoniste des fléchisseur des doigts i.e avant bras)
- Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet
- Pompes : ben oui l'effort est antagoniste de celui de l'escalade, on bosse les triceps
- Elastique, le pied droit dessus, avec la main gauche opposée on tire de profile vers l'exterieur
- Elastique, le pied gauche dessus, avec la main droite opposée on tire de profile vers l'exterieur
- Elastique (ou gadget spécifique) qui entoure les doigts main droite, on cherche à écarter
- Elastique qui entoure les doigts main gauche, on cherche à écarter
- Elastique accroché devant soit au niveau des épaules, coude a 90 devant, on leve les coudes vers l'arrière
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'interieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules rotateur interne)
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'interieur avant bras droit coude collé
- bras tendu devant soit niveau des épaule, on écarte l'élastique devant sur les côtés
- coup de poing devant droit, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
- coup de poing devant gauche, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
- coup de poing droit vers le bas, élastique accroché au dessus de soit (abaisseur de l'épaule)
- coup de poing gauche vers le bas, élastique accroché au dessus de soit
La fameuse PPG
En gros on va préparer son corps d'une manière générale, i.e. en faisant bosser tout les groupes musculaires, y compris ceux dont on a a priori pas trop besoin pour l'escalade
Alors a quoi ça sert ?
Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire.
Principes de base
- Varier au maximum les groupes musculaires
- Travailler sur des durées courtes et intensives
- Faire aussi bien de la musculation que du cardio ou des étirements
- A la fin on peut/doit avoir envie de vomir
La séance :
Idée de séance basée sur du 30'/30'
- Répétitions : de 12 Ateliers
- Effort : 30 secondes d'effort
- Repos : 30 secondes entre ateliers
- Série : 3 séries
- Repos entre Série : 5 minutes
- Durée : 46 minutes
Situation
- Echauffements : tester tout les ateliers et les adapter
- Effort plus intense: Passer en 40'/20'
- Effort moins intense : Passer en 20/40
- Matériel: une chaise, un tapis, une petite corde, éventuellement de quoi se suspendre
- Application : une montre ou timer sur android
Les ateliers
- Corde a sautée
- Triceps sur une chaise
- Courir montée de genoux le plus vite possible
- Gainage coude classique
- Squats
- Pompes
- Fentes avant alternées
- Jumping jack
- Montées alternées chaise
- Tractions ou suspensions
- Chaise
- Corbeau : en appui sur les mains, on pose les genoux sur les coudes et on décolle les pieds
Le travail de la résistance sur poutre
La poutre est l'outil moderne d'entrainement, avec le pan gullich, qui peut apporter beaucoup en très peu de temps , et puis ça peut être un objet joli et discret (pas comme l'exemple). On travaille sur cet agrès principalement la force des doigts et des bras. Mais on va voir qu'on peut aussi y faire de la résistance : effort moins intense et plus long !
.Bien sur ces exos peuvent être fait sur pan, mais dans ce cas, autant exploiter cet espace si on en dispose !
Echauffement :
On fera particulièrement attention à bien s'échauffer et s'hydrater. Pour l'échauffement, rien de mieux que de commencer par quelques antagonistes de l'escalade : Séance travail des antagonistes.
On finira par tester les préhensions de sa poutre, des plus grosses prises jusqu'au petites, en repérant les prises qu'on peut tenir 45 seconde.
Ce qu'il ne faut pas faire :
Il faut s'écouter, si mal au doigt, on arrête !
On essaie de travailler en tendu, pas en arqué !
La séance :
On choisit des prises (idéalement les mêmes pour la main droite et la main gauche) que l'on peut tenir 1 minute, On peut choisir autant de paires de prise qu'on fera de série (de 3 à 5).
Idée de séance de résistance
- Effort 1 : 45 secondes de tenue suivie de 30s de repos
- Effort 2 : 40 secondes de tenue suivi de 30s de repos
- Effort 3 : 35 secondes tenue suivi de 30s de repos
- Effort 3 : 30 secondes tenue
- Séries : on répète 3 fois (en changeant éventuellement de prises)
- Repos entre les Séries : 5 minutes
- Durée : 1 heure
Situation
- Echauffements : tester toutes les prises
- Effort plus long: Augmenter le nombre de série
- Effort plus intense: Augmenter les temps de tenue
- Effort beaucoup plus intense: le faire à un bras
- Effort moins intense : Diminuer les temps de tenue
- Matériel: une poutre ou assimilé (une latte de pan gullich)
- Application : une montre ou timer sur android
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