La fameuse PPG deuxième volet

En gros on va préparer son corps d'une manière générale, i.e. en faisant bosser tout les groupes musculaires, y compris ceux dont on a a priori pas trop besoin pour l'escalade. Pour ne pas faire tout le temps la même chose, c'est une variante de Préparation Physique Générale

Alors a quoi ça sert ?

Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire.

Principes de base

  • Varier au maximum les groupes musculaires
  • Travailler sur des durées courtes et intensives
  • Faire aussi bien de la musculation que du cardio ou des étirements
  • A la fin on peut/doit avoir envie de vomir

La séance :

Idée de séance basée sur du 30'/30'

  • Répétitions : de 12 Ateliers
  • Effort : 30 secondes d'effort
  • Repos : 30 secondes entre ateliers
  • Série : 3 séries
  • Repos entre Série : 5 minutes
  • Durée : 46 minutes

Situation

  • Echauffements : tester tout les ateliers et les adapter
  • Effort plus intense: Passer en 40'/20'
  • Effort moins intense : Passer en 20/40
  • Effort plus long :passer a 5 séries
  • Matériel: une chaise, un tapis, une petite corde, éventuellement de quoi se suspendre
  • Application : une montre ou timer sur android

Les ateliers

  1. Pompes (sur les genoux si c'est trop dur)
  2. Crunch inversé, dos allongé, on remonte les jambes (plus ou moins tendues pour na pas creuser le dos)
  3. Burppe : On part position pompe, on s'accroupi, puis saute main au dessus de la tête
  4. Ciseau costal droit
  5. Ciseau costal gauche
  6. Retourné de dos
  7. Traction (faire des minis tractions entrecoupées de pauses), ou suspensions
  8. Jumping jackPosition de jumping jack
  9. Mountain climber
  10. Cuillere croisée
  11. Gainage superman droit
  12. Soulevé de fesses, pied repliés, bras le long du corps
  13. Gainage superman gauche
  14. Superman complet : en appuis sur le ventre, corps tendu on soulève pieds et mains