Séance de gainage pour débutant

Le gainage de nos jours

Les abdos crunch, c'est fini ou presque, mauvais pour le dos, travail en raccourcicement, compression des organes. Rien n'empeche d'en faire un peu parmis d'autres, mais il y a tellement d'exos qu'on aurait tord de se priver de variété.

Alors tous les exos peuvent être mal fait, c'est à dire avec une mauvaise position, néfaste pour le travail des abdos, ou pire néfaste pour le dos.

Ce qu'il ne faut pas faire :

Pas de dos incurvé, très mauvais pour les lombaires. Pas de fesses qui sortent, on n'est plus dans le gainage. Si on arrive pas à tenir la position, on l'adapte, on fait des pauses, ou on abandonne la position et on y reviendra quand on sera plus fort .

Positions de bases

Les positions de bases sont

  • la planche sur les coudes
  • et la planche sur les mains
  • assis sur les fesses (pour crunch, cuillère)
Quasi toutes les autres positions découlent de ces deux première. A noter qu'elles peuvent se travailler en inversée, c'est à dire ventre vers le ciel.
On peut travailler de plusieurs manières
  • Statique : on tient la position sans bouger
  • Dynamique : on passe d'une position a une autre variation en répétant le mouvement
  • Cardio : le mouvement est répété dynamiquement très vite
Et on peut toujours rendre plus facile les exos en posant un genoux a terre, ou les durcir, pr exemple le gainage sur les coudes classique est beaucoup plus dur avec un ballon sous les pieds !

La séance :

Idée de séance plutôt débutant basée sur du 30'/30'

  • Répétitions : de 10 Ateliers
  • Effort : 30 secondes de gainage
  • Repos : 30 secondes entre ateliers
  • Série : 2 séries
  • Repos entre Série : 3 minutes
  • Durée : 25 minutes

Les ateliers

  1. Gainage coude, planche classique
  2. Gainage coude droit : de profil
  3. Gainage coude gauche : de profil
  4. Superman G : Gainage coude on monte bras gauche et jambe droite a l'horiontal
  5. Superman D : Gainage coude on monte bras droit jambe gauche a l'horiontal
  6. Rameur, position cuillere, dynamique, on rame
  7. Mountain climber : sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes (cardios)
  8. Touché de cheville : jambe replié, sur le dos, buste relevé, on vient alternativement toucher chaque cheville
  9. Sur une main un pied de profil droit, la main opposée touche le ciel
  10. Sur une main un pied de profil gauche, la main opposée touche le ciel (cf 13)

Si cette séance est trop facile, la séance pour confirmé pourrait vous convenir : Séance de gainage pour confirmé