Les fameux antagonistes
En gros on va travailler les muscles qui ne servent pas dans l'escalade ! Evidemment les muscles antagonistes ne seront pas les mêmes selon, la discipline puisque d'après la définition :
Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, c'est-à-dire celui qui permet le mouvement. Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l'antagoniste est celui qui s'étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.
Un dictionnaire
Le biceps permet au bras de se plier et fonctionne de manière opposée à son antagoniste, le triceps.
Mais alors a quoi ça sert ?
Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire. Idéalement on couplera ce travail avec les étirements des agonistes.
Les ignorer peuvent conduire a plusieurs écueil en escalade:
- La posture de singe (dos vouté, épaule rentrée, paume des mains vers l'arrière)
- Blessure à l'épaule (coiffe des rotateurs), bien compliqué à soigner
- Tendinite du coude
- Problème de doigt (poulie, ténosinovite, tendinite)
Principes de base
- Repérer les groupes musculaires a cibler
- Travailler sur des durées longues et peu intensives
- A la fin on peut avoir l'impression d'avoir pas fait grand chose
- On peut les faire en échauffement de séance ou après une séance
La séance :
Idée de séance basée sur du 30'/10' ou 25 répétitons
- Répétitions : 3 * répétitions d'atelier
- Effort : 30 secondes d'effort ou 25 répétitions
- Repos : généralement le temps de changer de bras, 10'
- Durée : 46 minutes
Situation
- Matériel :
- élastique ou chambre à air
- de quoi accrocher l'élastique au niveau de la taille
- des épaules
- et au dessus
- Petites altères ou bouteille d'eau
- Effort : Faible intensité
- Séance :Ne pas faire trop de séance
Les ateliers
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules rotateur externe))
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur avant bras gauche coude collé
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur et vers le haut avant bras droit termine tendu (rééquilibrage des épaules abducteur)
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur et vers le haut avant bras gauche termine tendu
- Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet (antagoniste des fléchisseur des doigts i.e avant bras)
- Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet
- Pompes : ben oui l'effort est antagoniste de celui de l'escalade, on bosse les triceps
- Elastique, le pied droit dessus, avec la main gauche opposée on tire de profile vers l'exterieur
- Elastique, le pied gauche dessus, avec la main droite opposée on tire de profile vers l'exterieur
- Elastique (ou gadget spécifique) qui entoure les doigts main droite, on cherche à écarter
- Elastique qui entoure les doigts main gauche, on cherche à écarter
- Elastique accroché devant soit au niveau des épaules, coude a 90 devant, on leve les coudes vers l'arrière
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'interieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules rotateur interne)
- Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'interieur avant bras droit coude collé
- bras tendu devant soit niveau des épaule, on écarte l'élastique devant sur les côtés
- coup de poing devant droit, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
- coup de poing devant gauche, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
- coup de poing droit vers le bas, élastique accroché au dessus de soit (abaisseur de l'épaule)
- coup de poing gauche vers le bas, élastique accroché au dessus de soit