Les fameux antagonistes

En gros on va travailler les muscles qui ne servent pas dans l'escalade ! Evidemment  les muscles antagonistes ne seront pas les mêmes selon, la discipline puisque d'après la définition :

 

Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, c'est-à-dire celui qui permet le mouvement. Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l'antagoniste est celui qui s'étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.

Un dictionnaire
Le biceps permet au bras de se plier et fonctionne de manière opposée à son antagoniste, le triceps.

Mais alors a quoi ça sert ?

Déjà, on travaille tout son corps, on va donc l'équilibrer. Et cet équilibre permet de garder une bonne posture d'être apte à encaisser un entrainement plus poussé de prévenir les blessures. Bref, c'est sain et presque nécessaire. Idéalement on couplera ce travail avec les étirements des agonistes.

Les ignorer peuvent conduire a plusieurs écueil en escalade:

  • La posture de singe (dos vouté, épaule rentrée, paume des mains vers l'arrière)
  • Blessure à l'épaule (coiffe des rotateurs), bien compliqué à soigner
  • Tendinite du coude
  • Problème de doigt (poulie, ténosinovite, tendinite)

Principes de base

  • Repérer les groupes musculaires a cibler
  • Travailler sur des durées longues et peu intensives
  • A la fin on peut avoir l'impression d'avoir pas fait grand chose
  • On peut les faire en échauffement de séance ou après une séance

La séance :

Idée de séance basée sur du 30'/10' ou 25 répétitons

  • Répétitions : 3 * répétitions d'atelier
  • Effort : 30 secondes d'effort ou 25 répétitions
  • Repos : généralement le temps de changer de bras, 10'
  • Durée : 46 minutes

Situation

  • Matériel :
    • élastique ou chambre à air
    • de quoi accrocher l'élastique au niveau de la taille
    • des épaules
    • et au dessus
    • Petites altères ou bouteille d'eau
  • Effort : Faible intensité
  • Séance :Ne pas faire trop de séance

Les ateliers

  1. Elastique accroché niveau du bassin, rotation  vers l'exterieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules  rotateur externe))
  2. Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur avant bras gauche coude collé
  3. Elastique accroché niveau du bassin, rotation  vers l'exterieur et vers le haut avant bras droit termine tendu  (rééquilibrage des épaules abducteur)
  4. Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'exterieur et vers le haut avant bras gauche termine tendu
  5. Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet (antagoniste des fléchisseur des doigts i.e avant bras)
  6. Avant bras droit posé sur une chaise, main dans le vide qui tient une altère légère, on monte et descend le poignet
  7. Pompes : ben oui l'effort est antagoniste de celui de l'escalade, on bosse les triceps
  8. Elastique, le pied droit dessus, avec la main gauche opposée on tire de profile vers l'exterieur
  9. Elastique, le pied gauche dessus, avec la main droite opposée on tire de profile vers l'exterieur
  10. Elastique (ou gadget spécifique) qui entoure les doigts main droite, on cherche à écarter
  11. Elastique qui entoure les doigts main gauche, on cherche à écarter
  12. Elastique accroché devant soit au niveau des épaules, coude a 90 devant, on leve les coudes vers l'arrière
  13. Elastique accroché niveau du bassin, rotation  vers l'interieur avant bras droit coude collé (rééquilibrage des épaules rotateur interne)
  14. Elastique accroché niveau du bassin, rotation vers l'interieur avant bras droit coude collé
  15. bras tendu devant soit niveau des épaule, on écarte l'élastique devant sur les côtés
  16. coup de poing devant droit, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
  17. coup de poing devant gauche, élastique accroché derrière au niveau de l'épaule
  18. coup de poing droit vers le bas, élastique accroché au dessus de soit (abaisseur de l'épaule)
  19. coup de poing gauche vers le bas, élastique accroché au dessus de soit