Le travail de pointage suspendu
L'idée est de se suspendre sur des bacs, et d'aller pointer, c'est a dire étendre un ou deux pieds vers un endroit donné. On travail donc en gainage global, et également en précision. Attention il ne s'agit pas de sauter en partant du sol. Il faut partir pieds décollés, et ensuite monter en fléchissant un peu les bras. Si vous n'y arrivez pas, repasser par les autres phases de gainages.
Attention au dos :
Surtout ne pas cambrer le dos, il ne faut pas forcer dessus, ni sur le muscle qui est parfois associé au mal de dos : le psoas !
Echauffement :
On peut commencer par une répétition de tout les exos de gainages classiques : Séance de gainage pour confirmé
La séance :
On se marque des repères, latéralement, en oblique et devant soit, niveau des mains. Ces repères sont à aller pointer avec le pied. Selon les possibilités, on peut les mettre à différentes hauteurs. Un pointage est l'action de lever un jambe pour aller toucher le point, et si possible rester 1 ou 2 s, puis les pieds reviennent au sol.
Idée de séance de résistance
- Ateliers : on répéte les ateliers 5 fois chacun
- Effort : 5 répétitions pointages
- Repos : 30 secondes entre ateliers
- Série : 3 séries
- repos entre les séries : 3 minutes
- Durée : 1 heure
Situation
- Echauffements : tester toutes les pointages
- Effort plus long: Augmenter le nombre de répétitions
- Effort plus intense: Eloigner les répères de pointages
- Effort beaucoup plus intense: On doit pointer le doigt de l'autre personne
- Effort beaucoup plus intense: On reste 5s en pointage
- Matériel: De quoi se suspendre
- Application : une montre ou timer sur android
Ateliers :
- Montée de genoux devant soit * répétitions
- Pointage pied droit à droite * répétitions
- Pointage pied gauche à gauche * répétitions
- Pointage pied droit devant * répétitions
- Pointage pied gauche devant * répétitions
- Pointage pied droit à gauche * répétitions
- Pointage pied gauche à droite * répétitions
- Les paumes des mains sur 2 chaises, on tient en décollant les pieds du sol
- Les paumes des mains sur 2 chaises, on tient jambes tendues a l'équerre
- Pour les forts : montée à l'équerre, tenue 10 s ou avec un genoux replié vers soi et l'autre jambe tendue
- Pour les très forts : montée en planche ;-) ou avec un genoux replié vers soi et l'autre jambe tendue
