Escalade.best - Séance de gainage pour confirmé

Le gainage de nos jours

Les abdos crunch, c'est fini ou presque, mauvais pour le dos, travail en raccourcicement, compression des organes. Rien n'empeche d'en faire un peu parmis d'autres exercices, mais il y a tellement d'exos qu'on aurait tord de se priver de variété.

Alors attention, tout les exos peuvent être mal fait, c'est à dire avec une mauvaise position, qui serait néfaste pour le travail des abdos, ou pire néfaste pour le dos. ! Alors attention à votre position

Ce qu'il ne faut pas faire :

Pas de dos incurvé, très mauvais pour les lombaires. Pas de fesses qui sortent, on n'est plus dans le gainage. Si on arrive pas à tenir la position, on l'adapte, on fait des pauses, ou on abandonne la position et on y reviendra quand on sera plus fort .

Si besoin, re passer par des séances de gainages plus simples : Séance de gainage pour débutant

Positions de bases

Les positions de bases sont

la planche sur les coudes
et la planche sur les mains
assis sur les fesses (pour crunch, cuillère)

Quasi toutes les autres positions découlent de ces deux première. A noter qu'elles peuvent se travailler en inversée, c'est à dire ventre vers le ciel.
On peut travailler de plusieurs manières

Statique : on tient la position sans bouger
Dynamique : on passe d'une position a une autre variation en répétant le mouvement
Cardio : le mouvement est répété dynamiquement très vite

Et on peut toujours rendre plus facile les exos en posant un genoux a terre, ou les durcir, par exemple le gainage sur les coudes classique est beaucoup plus dur avec un ballon sous les pieds !

La séance :

Idée de séance basée sur du 30'/30'

Répétitions : de 17 Ateliers
Effort : 30 secondes de gainage
Repos : 30 secondes entre ateliers
Séries : on répète 3 fois les ateliers
Repos entre les Série : 3 minutes
Durée : 1 heure

Situation

Echauffements : tester tout les ateliers et les adapter
Effort plus intense: Passer en 40'/20'
Effort moins intense : Passer en 20/40
Matériel: un tapis
Application : une montre ou timer sur android

Les ateliers

Superman G : Gainage planche sur les mains on monte bras gauche et jambe droite a l'horiontal
Gainage main inversé, ventre tourné vers le ciel
Superman D : Gainage planche sur les mains on monte bras droit jambe gauche a l'horizontal
Rameur, position cuillere, dynamique, on rame
Mountain climber : sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes (cardios)
Gainage coude, planche classique
Mountain climber côté exterieur: sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes par les côtés (cardios)
Gainage coude droit : de profil en montant la jambe gauche a l'horiontal, et le bras droit a la vertical
Mountain climber côté interieur: sur les mains, on monte alternativement les genoux vers les coudes par les côtés (cardios)
Gainage coude gauche : de profil en montant la jambe droite a l'horiontal, et le bras gauche a la vertical
Araignée, on écarte le plus possible pieds et mains en statique
Rameur statique, position cuillere
Touché de cheville : jambe replié, sur le dos, buste relevé, on vient alternativement toucher chaque cheville
Pausé de coude : sur les mains, on vient poser alternativement le coude droit, puis gauche a terre
Sur une main un pied de profil droit, on vient avec la main opposée toucher le sol, puis le ciel
Sur une main un pied de profil gauche, on vient avec la main opposée toucher le sol, puis le ciel
Gainage coude inversé, ventre tourné vers le ciel