Séance de résistance sur poutre 2

Le travail de la résistance sur poutre deuxième volet

La poutre est l'outil moderne d'entrainement, avec le pan gullich, qui peut apporter beaucoup en très peu de temps , et puis ça peut être un objet joli et discret (pas comme l'exemple)."poutre escalade" On travaille sur cet agrès principalement la force des doigts et des bras. Mais on va voir qu'on peut aussi y faire de la résistance : effort moins intense et plus long !

Bien sur ces exos peuvent être fait sur pan, mais dans ce cas, autant exploiter cet espace si on en dispose !

Ce qu'il ne faut pas faire :

Il faut s'écouter, si mal au doigt, on arrête !

On essaie de travailler en tendu, pas en arqué !

Echauffement :

On fera particulièrement attention à bien s'échauffer et s'hydrater. Pour l'échauffement, rien de mieux que de commencer par quelques antagonistes de l'escalade : Séance travail des antagonistes.

On finira par tester les préhensions de sa poutre :

  1. suspensions courtes des plus grosses prises jusqu'au moyennes
  2. suspensions 10s toutes les grosses et moyennes prises
  3. tractions *5 toutes les grosses et moyennes prises
  4. suspensions courtes sur les petites prises

Ensuite quelques séries de pompes : 20 * 3

La séance :

 Pour varier les préhensions, prendre des prises mauvaises et utiliser des élastiques délestage ou poser les pieds sur un ballon ou une chaise de manière a alléger un peu son poids de corps. Attention, dans ce cas il vaut mieux prévoir un matelas dessous.

déroulement de la séance de résistance

  • Le 3*3: On choisit 4 jeux de prises les mêmes pour la main droite et la main gauche.
    • On prends 2 prises correctes, on se suspend 3s, on bloque a 90 3s, on bloque en haut 3s,  puis 3 tractions
    • Repos : 2 mn de repos
    • Série : 5 répétitions
  • Contrat 3mn : faites de vrais tours de poutre de plus de trente mouvements. Utilisez un moyen de délestage. 
    • On prend les prises les plus petites possibles, jusqu'à quasi craquer, ensuite on essaie de délayer sur des prises moyennes, et en dernier recours sur des grosses.
    • Repos : 3 mn 
    • Série : 5 répétitions.
  • Durée : 40mn

Situation

  • Echauffements : tester toutes les prises
  • Effort plus long: Augmenter le nombre de série
  • Effort plus intense: Augmenter les temps de tenue
  • Effort beaucoup plus intense: le faire à un bras
  • Effort moins intense : Diminuer les temps de tenue, mais rester > 1mn pour la résistance
  • Matériel: une poutre ou assimilé (une latte de pan gullich)
  • Application : une montre ou timer sur android