Le travail de la force pure sur poutre deuxième volet
La poutre est l'outil moderne d'entrainement, avec le pan gullich, qui peut apporter beaucoup en très peu de temps , et puis ça peut être un objet joli et discret (pas comme l'exemple). On travaille sur cet agrès principalement la force des doigts et des bras. Mais on peut aussi y faire de la résistance : Séance de résistance sur poutre !
.Bien sur ces exos peuvent être fait sur pan, mais dans ce cas, autant exploiter cet espace si on en dispose !
Echauffement :
On fera particulièrement attention à bien s'échauffer et s'hydrater. Pour l'échauffement, rien de mieux que de commencer par quelques antagonistes de l'escalade : Séance travail des antagonistes.
On finira par tester les préhensions de sa poutre, des plus grosses prises jusqu'au petites, en repérant les prises qu'on peut tenir pas plus de 10 seconde pour être dans la filière force !
Ce qu'il ne faut pas faire :
Il faut s'écouter, si mal au doigt, on arrête !
On essaie de travailler en tendu, pas en arqué !
Il ne faut pas changer la durée de tenue de prise : moins de 10s on est en force pure, au dela on change de filière !
Quand les performances s'écroulent trop, il faut arrêter la série
La séance :
On choisit des prises (idéalement les mêmes pour la main droite et la main gauche) que l'on peut tenir pas plus de 7 seconde., On peut choisir autant de paires de prise qu'on fera de bloques (de 3 à 5). Dans un bloque, il y aura 4 séries
Idée de séance de force pure
- On fait un bloque, avec les mêmes prises, de durée 7mn. (7+3)*6=1mn*4 + 3mn de repos
- Répétitions : On fera 6 répétitions
- Effort : 7 secondes de tenue suivi de 3 de repos en suspension * répétitions
- Repos entre les efforts : 1 minute
- Effort 2 : 7 secondes de tenue suivi de 3 de repos en suspension * répétitions
- Repos entre les efforts : 1 minute
- Effort 3 : 7 secondes de tenue suivi de 3 de repos en suspension * répétitions
- Repos entre les efforts : 1 minute
- Effort 4 : 7 secondes de tenue suivi de 3 de repos en suspension * répétitions
- Séries : on répète 3 fois (en changeant éventuellement de prises)
- Repos entre les Séries : 10 minutes
- Durée de travail 41minutes et au moins 30 minutes de chauffe
Situation
- Echauffements : tester toutes les prises
- Effort plus long: Augmenter le nombre de série
- Effort plus intense: Augmenter le nombre de répétition (10)
- Effort beaucoup plus intense: le faire à un bras
- Effort moins intense : Diminuer le nombre de répétition (5 pour commencer)
- Matériel: une poutre ou assimilé (une latte de pan gullich)
- Application : une montre ou timer sur android
