Le travail de la résistance sur poutre spécial bicepts

La poutre est l'outil moderne d'entrainement, avec le pan gullich, qui peut apporter beaucoup en très peu de temps , et puis ça peut être un objet joli et discret (pas comme l'exemple)."poutre escalade" On travaille sur cet agrès principalement la force des doigts et des bras. Mais on va voir qu'on peut aussi y faire de la résistance : effort moins intense et plus long !

Bien sur ces exos peuvent être fait sur pan, mais dans ce cas, autant exploiter cet espace si on en dispose !

Ce qu'il ne faut pas faire :

Il faut s'écouter, si mal au doigt, on arrête !

On essaie de travailler en tendu, pas en arqué !

Echauffement :

On fera particulièrement attention à bien s'échauffer et s'hydrater. Pour l'échauffement, rien de mieux que de commencer par quelques antagonistes de l'escalade : Séance travail des antagonistes.

On finira par tester les préhensions de sa poutre :

  1. suspensions courtes des plus grosses prises jusqu'au moyennes
  2. suspensions 10s toutes les grosses et moyennes prises
  3. tractions *5 toutes les grosses et moyennes prises
  4. suspensions courtes sur les petites prises

Ensuite quelques séries de pompes : 20 * 3

La séance :

 Pour varier les préhensions, prendre des prises mauvaises et utiliser des élastiques délestage ou poser les pieds sur un ballon ou une chaise de manière a alléger un peu son poids de corps. Attention, dans ce cas il vaut mieux prévoir un matelas dessous.

Gestion du temps : 10'/10' puis 20'/20' ou 30'/30' et on redescend la pyramide.
Série (à faire 3 fois ! R = 7 min) :

déroulement de la séance de biceps

  1. Tractions max 
  1. Suspension
  1. Blocage bras 90°
  1. Pompes
  1. Blocages 120°
  1. Dynamique : bras gauche sur une bonne prise, déplacer le bras droit (no foot)    
  1. Suspension
  1. Dynamique : bras droit sur une bonne prise, déplacer le bras gauche (no foot)
  1. Blocage 0° (bras totalement fermés)
  1. Tractions max

Situation

  • Echauffements : tester toutes les prises
  • Effort plus long: Augmenter le nombre de série
  • Effort plus intense: Augmenter les temps de tenue
  • Effort beaucoup plus intense: le faire à un bras
  • Effort moins intense : Diminuer les temps de tenue, mais rester > 1mn pour la résistance
  • Matériel: une poutre ou assimilé (une latte de pan gullich)
  • Application : une montre ou timer sur android